Mes fonds de placard #1 : les oléagineux, noix, graines et superfoods

Publié le par Marie

Mes fonds de placard #1 : les oléagineux, noix, graines et superfoods

 

Changer sa façon de manger, ça ne se fait pas que dans l’assiette ; ça se fait aussi dans les placards ! Ce qui était dur au début, quand j’ai décidé de devenir végétalienne, c’était de me faire à manger « vite fait » ; j’avais l’impression qu’à part croquer des carottes crues et manger des chips, tout allait être long à cuisiner. D'autant plus que la plupart des recettes de cuisine végétalienne comportent une grand nombre d'ingrédients dont on avait auparavant jamais entendu parler (tapioca starch ? gomme de guar ?? miso blanc ???), et qu'on ne sait surtout pas où trouver...

Je vous rassure si vous êtes dans ce cas là : c’est normal ! Manger végétalien ce n’est pas juste manger sans viande ; c’est réorganiser toute sa façon de s’alimenter et de cuisiner. Il faut donc forcément passer par une étape de « RESET » de ses fonds de placard : EXIT lait, œufs, crème, gélatine et bouillon de poule ; bonjour miso, levure maltée, fécule de tapioca et huile de coco !

Mais non, ne partez pas en courant !

Dans cette petite série d’articles « Mes fonds de placard », je passe en revue avec vous mes « indispensables » de la cuisine végétalienne, et ma façon de les cuisiner. Pour que vous soyez toujours équipés, et jamais à court d'idées.

 

Prêts ? C’est parti !

J'ai choisi de vous parler ici d'une grosse catégorie incontournable en cuisine végétale : les oléagineux.

Et on commence avec mes préférés, les fruits à coque.

Mes fonds de placard #1 : les oléagineux, noix, graines et superfoods

 

C’est quoi ? Les fruits à coque sont les fruits secs oléagineux. Ils sont en commun deux caractéristiques principales : la présence d'une coque dure qui protège la graine, et une teneur élevée en matières grasses. Noix, noisettes et amandes sont produites sur notre territoire, pistache et pignon peuvent toutes deux provenir du bassin méditerranéen, les autres venant nécessairement pour des raisons climatiques de plus loin (noix du Brésil, de pécan, macadamia, arachides).

D'un point de vue nutritionnel, ce sont d'excellentes sources de protéines végétales (de 15% pour la noix à 26% pour l'arachide, les noix de pécan et macadamia en sont plus pauvres), elles sont riches en matières grasses insaturées et notamment en omega 3 et 6 dont la plupart des français sont carencés et qui protègent des maladies cardiovasculaires (la noix en étant la plus riche), en fibres, minéraux, en calcium (sésame, amandes) et au pouvoir antioxydant très élevé de part leur teneur en vitamine E, sélénium et polyphénols (en tête du classement : noix de pécan, noix, noisette, pistache, amande).

D'un point de vue allergologique, une allergie à l'un des fruits à coque peut entraîner des réactions avec les autres. L'arachide est à part, elle appartient (allergologiquement parlant) à la famille des légumineuses, et bien qu'elle aussi responsable de réactions sévères, elle ne croise pas avec les autres noix.

Mes indispensables : amandes et noix cajou.

Pour quelles recettes ?

- les amandes pour les jus végétaux (ce qu'on appelle plus couramment par extension "lait d'amande"), réduite en poudre pour la pâtisserie (pâte à tarte, gâteaux), mixée à l'extrême pour obtenir une purée d'amande (sur le même principe que le plus connu beurre de cacahuète, parfait pour remplacer le beurre, en tartine ou en pâtisserie - si vous n'avez jamais goûté la purée d'amandes toastées, vous DEVEZ !!), ou tout simplement à ajouter tel quel dans son muesli, ses yaourts, en snack... Sa richesse en proteines, calcium et omega 3, en plus de son goût divin, en font vraiment mon oléagineuse préférée.

- la noix de cajou : le plus souvent je l'utilise comme base à mes crèmes, sucrées ou salées, en la laissant tremper dans de l'eau quelques heures avant de la mixer dans mon blender haute vitesse (le cas échéant, il est aussi possible d'acheter de la purée de noix de cajou toute faite, en magasin bio ou sur myprotein.fr par exemple). Je l'adore de part son goût assez neutre et donc déclinable à l'infini, sa texture crémeuse et sa tenue après quelques heures au frais (en pâtisserie crue, notamment). Elle est également un must-have pour moi pour la réalisation des "fauxmages", faux-fromages donc, qu'ils soient durs/fermentés ou version sauce au fromage (ici ou , je vous encourage vivement à tester, c'est absolument délicieux !). Elle aura également toute sa place à l’apéritif, nature, grillée à la poêle ou au four, plus ou moins assaisonnée avec du curcuma ou tout autre épice de votre choix.

Mes fonds de placard #1 : les oléagineux, noix, graines et superfoods
Mes fonds de placard #1 : les oléagineux, noix, graines et superfoods

 

A l'occasion et en fonction des saisons et des promotions, j'ai aussi en stock des noisettes, noix, cacahuètes, plus rarement pistaches et pignon (avec lesquels vous devez au moins une fois dans votre vie tester CETTE incroyablement simple recette). Je les utilise en pâtisserie ou en purée/beurre sur des tartines, pour agrémenter une salade verte ou en snack.

Ça s’achète où ? En vrac en grande surface ou en magasin bio (à privilégier au maximum si le budget le permet...), à Grand Frais, ou en grands formats dans les magasins spécialisés en pâtisserie (G Detou à Lyon). On les trouve aussi à prix cassé chez LIDL, et c'est là où je vais le plus souvent, parce qu'on passe vraiment du simple au double niveau prix... Mais j'essaie de faire la transition doucement vers le bio ! J'attends en général une période de promotion, et à ce moment là je fais le stock. Il existe aussi certains grossistes qui peuvent vous faire des prix; vers chez moi, il sont réservés aux restaurateurs... Mais tentez votre chance, vous aurez peut-être de bonnes surprises !

Mes fonds de placard #1 : les oléagineux, noix, graines et superfoods

 

Dans cette catégorie, on retrouve aussi les graines d'oléagineux.

 

C'est quoi ? Graines de sésame, lin, courge, tournesol, chia... Ces graines oléagineuses sont utilisées principalement pour en extraire certaines huiles. Alors que consommées telles quelles depuis toujours dans d'autres pays, et ne sont que depuis récemment proposées à la consommation en France, avec l'apparition récente des graines de chia et de chanvre.

D'un point de vue nutritionnel, leur composition est très proche de celle des fruits à coque, avec des teneurs encore supérieures en minéraux (fer, zinc, magnésium, potassium, phosphore) et en fibres. Elles sont également plus riches en protéines et moins riches en matières grasses. Le lin, chanvre et chia sont d'excellentes sources d'omega 3. Détail à part, elles sont généralement bien moins chères que la plupart des noix.

Mes indispensables : graines de chia et de lin.

Pour quelles utilisations ?

- les graines de chia : je ne vous présente plus les fameux pudding de chia, aussi instagramables que délicieux ! Outre son apport nutritionnel sans pareil qui en fait une "superfood", le chia a cette propriété de gonfler au contact du liquide, et est donc parfait pour les préparations qui nécessitent un peu de tenue et de texture. Il peut également être utilisé comme substitut d'oeuf dans certaines recettes, mais personnellement je ne l'utilise qu'en pudding ou pour saupoudrer mes mueslis ou smoothies du matin.

- les graines de lin : elles possèdent à peu près les mêmes propriétés que les précédentes, mais leur texture est moins agréable en bouche si on en fait des puddings (je trouve). Je les utilise plutôt pour saupoudrer des pâtes ou salades, ou en tant que substitut d'oeuf surtout. Contrairement à la banane ou à la compote de pomme, qui s'utilisent aussi pour remplacer l'oeuf, elles n'ajoutent pas de lourdeur à la pâte du gâteau et permettent un meilleur moelleux après cuisson (voyez par vous-même les essais réalisés par cette reine de la pâtisserie ici).

Ça s'achète où ? Les graines de lin sont facilement trouvables en grande surface, et les graines de chia de plus en plus (j'en ai même un jour trouvé chez HEMA !). Sinon en magasin bio ou chez Grand Frais. Malheureusement rarement disponibles en vrac...

Mes fonds de placard #1 : les oléagineux, noix, graines et superfoods
Mes fonds de placard #1 : les oléagineux, noix, graines et superfoods

Dernière catégorie, les fruits frais oléagineux.

C'est quoi ? Avocat, olives et noix de coco. Dissemblables de par leur aspect, par les arbres qui les produisent et par leur composition, leur seul point commun étant leur teneur élevée en matières grasses, une caractéristique rare dans tous les fruits frais.

D'un point de vue nutritionnel, leur intêret porte surtout sur leur richesse en fibres et en bonnes graisses, notamment omega 3. La noix de coco, parmi tous les oléagineux, est la seule à contenir des acides gras saturés.

D'un point de vue allergologique, aucun lien entre ces 3 fruits ! L'avocat peut croiser avec l'allergie au latex, et avec d'autres fruits exotiques comme le kiwi, la banane ou la châtaigne.

Mes indispensables : les 3 ! 

Pour quelles recettes ? 

- l'avocat : tel quel, nature avec un peu de sel et de citron, coupé en lamelles dans les salades ou wraps, ou écrasé avec du sel, citron, paprika et curcuma version guacamole sur des tartines ou avec des crudités. En sauce, mixé avec un peu d'eau ou de lait végétal, pour les salades et crudités comme pour les pâtes ! Grillé au four ou au barbecue (si si, je vous assure !), ou encore mixé avec du cacao amer et un sucrant pour en fire une délicieuse crème/pudding au chocolat qui s'utilise aussi bien en petites crèmes desserts ou en ganache de tarte ou gâteau... Bref, vous l'aurez compris, je suis amoureuse de l'avocat ! Ce qui fait que j'en ai toujours en stock, et qu'il a plus que sa place dans mes indispensables.

- la noix de coco ; je suis une grande adepte de lait et dl'huile de coco, mais il m'arrive aussi souvent de l'utiliser en copeaux secs pour assaisoner une préparation sucrée... ou salée ! Ca donne un peu côté asiatique à un plat et c'est délicieux. Concernant l'huile, vous pouvez la choisir désodorisée ou non, selon la saveur que vous voulez donner à votre plat; à noter que c'est la seule qui résiste à des cuissons à hate température sans donner d'acides gras trans- (favorisent cancer et maladies cardiovasculaires). Le lait de coco sera également votre meilleur allié en pâtisserie, pour en faire des chantilly, des ganaches ou une délicieuse pâte à tartiner minute !

- les olives : j'en ai toujours dans mes placards pour les apéritifs, improvisés ou non. Elles donnent également un peu de peps à tous vos plats de pâtes, légumes, cakes et tartes...

 

Mes fonds de placard #1 : les oléagineux, noix, graines et superfoods
Mes fonds de placard #1 : les oléagineux, noix, graines et superfoods

 

En résumé, les oléagineux sont d'excellentes sources de protéines et de graisses végétales, dont on est habituellement carencé de par le mode d'alimentation occidental, très axé sur les produits d'origine animale. Ce sont de petites bombes nutritionnelles dont on aurait tord de se priver, et qui sont à la base de multiples recettes végétaliennes.

Dans vos placards, je vous recommanderai d'avoir toujours dans cette catégorie : des amandes, des noix de cajou, des graines de lin et de chia, du lait et de l'huile de coco, ainsi qu'un ou deux avocats.

Et à vous fourneaux ! :-)

 

 

 

A suivre dans cette catégorie : les légumineuses, les féculents, les produits frais, les basiques pour la pâtisserie.

 

Sources :

Amandes, sésame, avocat... 150 recettes végétariennes à base d'oléagineux de Claude et Emmanuelle AUBERT aux éditions Terre vivante

Guide nutritionnel vegan aux éditions La Plage

Publié dans Mes fonds de placard

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